மாணவர்களுக்கு தேர்வு நெருங்கும் நேரம் இது. தேர்வு நேரத்தில் படிப்பில் கவனம் செலுத்துவதுடன் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட்டு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள வேண்டியதும் அவசியம். மாணவர்களின் நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவும் உணவு பழக்கம் குறித்த டிப்ஸ்...
பொதுத் தேர்வுகளுக்கான தேதி அறிவிக்கப்பட்டுவிட்டது. குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் பாடங்களைப் படித்து முடிக்கவேண்டுமென்ற டென்ஷன், பரபரப்பு மாணவர்களிடையே ஏற்படுவது சகஜம். பெற்றோர், உறவினர்கள், சக நண்பர்கள், ஆசிரியர்கள் என்று பலதரப்பட்டவர்கள் கொடுக்கும் அழுத்தம் ஒருபுறம், வாழ்க்கையில் முக்கியத் திருப்புமுனையை ஏற்படுத்தப் போகும் தேர்வு பற்றிய அச்சம் மறுபுறம் என்று, மனதளவிலும் உடல் ரீதியாகவும் மாணவர்கள் பெரிதும் பாதிப்புக்குள்ளாகும் காலம் இது.
இந்த நேரத்தில் மாணவர்கள் பசி, தூக்கம் மறந்து படிப்பில் கூடுதல் அக்கறை காட்டுவார்கள். இதனால் விரைவிலேயே சோர்ந்து போவார்கள். சிலநேரங்களில் நோய்வாய்ப் படுவதற்கும் வாய்ப்புள்ளது.
இதுபோன்ற இக்கட்டான நிலையிலிருந்து தங்களைக் காத்துக் கொள்ள, உணவு விஷயத்தில் மாணவர்கள் கூடுதல் அக்கறை காட்டவேண்டும். எல்லாச் சத்துக்களும் நிறைந்த, சமச்சீர் உணவை நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். சுவர் இருந்தால் தானே சித்திரம் வரைய முடியும்!
நல்ல உடலும், தெளிவான மனமும் இருந்தால்தான், சிறப்பாகத் தேர்வு எழுத முடியும். லட்சியங்களை எட்ட முடியும். தேர்வு காலத்தில் மாணவர்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்துணவுகள் பற்றி ஆலோசனை வழங்குகிறார் சென்னை ஸ்ரீ ராமச்சந்திரா பல்கலைக்கழகத்தின் கிளினிக்கல் நியூட்ரீஷன் துறைத் தலைவர் டாக்டர் ஏ.ஜே.ஹேமமாலினி.
தேர்வு கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், தேர்வு நேரத்தில் விழிப்புணர்வுடன் செயல்படவும், போதுமான சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டியது அவசியம் என்பதை ஹைதராபாத்திலுள்ள நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அமைப்பு நடத்திய ஆய்வு வலியுறுத்தியுள்ளது. ஒருவரின் மன நிலைக்கும், சத்துணவுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதை இந்த ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. நல்ல சத்தான ஆகாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படுவதுடன், குழந்தைகளின் அறிவும் கூர்மையடைகிறது என்கிறது அந்த ஆய்வு. நமது மனம் அழுத்தத்துக்குள்ளாகும்போது, சுரக்கும் ஹார்மோன், நமது உடலின் அனைத்து இயக்கங்களின் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் பயம், கவலை, கோபம், துக்கம், வருத்தம் போன்ற எதிர்மறை உணர்வுகள் தலைதூக்குகின்றன” என்கிறார் அவர்.
மனித மூளையின் சுறுசுறுப்புக்கு, முக்கியமானது குளுக்கோஸ். மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு அடிப்படை சக்தியை அளிப்பது கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச் சத்துதான். இந்த மாவுச்சத்து, குளுக்கோஸை விரைவில் வெளியிடுகிறது. முழு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம், சம்பா அரிசி, கோதுமை ரொட்டி, குறைந்த கால்சியம் உள்ள குக்கீஸ் போன்றவற்றில் மாவுச்சத்து நிரம்பியுள்ளது.
தேர்வுக் காலங்களில் காலை முதல் இரவு படுக்கப்போகும் வரை கால அட்டவணையிட்டு படிக்க வேண்டியிருக்கும். பகல் மற்றும் மதிய நேரங்களில் தம்மைக் கட்டுபடுத்த முடியாமல் தூங்கிவிடும் மாணவர்கள் பலர். இவர்கள், குறைந்த அளவில் மாவுச்சத்தை வெளியேற்றும் உணவுகளான ஆப்பிள், வாழைப்பழம், உலர் பழங்கள், கொட்டைகள், பாப்கான், பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்ஸைப் போலவே உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது புரோட்டீன்கள் எனப்படும் புரதச்சத்து. நினைவாற்றலைத் தூண்டும் தன்மை புரோட்டீன்களுக்கு உண்டு. புரதச்சத்துக்கள் செரிமானம் அடைந்தபிறகு, அவை அமினோ அமிலங்களாக மாறும். மூளைக்கான உணவு இதுதான். புரோட்டீனிலுள்ள அனினோ அமிலங்கள், மூளை விழிப்புடன் செயல்பட உதவுகின்றன” என்கிற ஹேமமாலினி, ‘ஓட்ஸ், உலர் கொட்டைகள், பால், யோகர்ட், முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி, எள், நிலக்கடலை போன்றவற்றில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்கிறார்.
பொதுவாக, உடலில் கொழுப்புச் சத்து சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பார்கள் மருத்துவர்கள். ஆனால், நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்கள் மூளைக்கு இன்றியமையாதவை. இவற்றை நமது உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்யாது. ஒரு சில உணவுப் பொருட்களின் மூலம்தான் இந்த நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்களைப் பெற முடியும். ஒமேகா 3-ஃபேட்டி ஆசிட்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள், மூளைக்கு பலமளிப்பவை. மீன், ஃப்ளேக்ஸ் விதைகள், உலர் கொட்டைகள், மத்தி மீன்கள், சங்கரா மீன்களில் ஒமேகா 3 - ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் இருக்கிறது.
தேர்வு நேரத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முட்டை, ஈரல், சோயாபீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, தாவர எண்ணெய், முட்டை, முழு தானியங்கள், விதைகள், பயறு வகைகள், சம்பா அரிசி, உலர் கொட்டைகள், கஞ்சி, பால், தயிர், யோகர்ட், பால் பொடி, பச்சை இலைக் காய்கறிகள், ராகி, சோளம், கம்பு, வாழைப்பழம் போன்றவற்றில் பி வைட்டமின் அதிகம் உள்ளது. மூளையை புத்துணர்வுடன் வைத்திருப்பதில் ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்ஸின் பங்கு மிக அதிகம். உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் இவை மிகவும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. காய்கறிகள், பழங்கள், மிளகாய், பசலைக்கீரை, தக்காளி, ஆரஞ்ச், திராட்சை, முருங்கை இலை, கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்கள் உள்ளன” என்று கூறும் அவர், தேர்வு நேரத்தில் கூடுதல் எனர்ஜிக்கும், மன ஒருமைப்பாட்டுக்கும் இரும்புச் சத்து அவசியம் என்கிறார்.
ராகி, வெல்லம், கம்பு, முழு கோதுமை, பச்சைப் பயறு, சோயா பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர், ஆப்ரிகாட், பேரீட்சை போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து அதிகம். தூக்கமின்மையைத் தடுப்பதில் முக்கியப் பங்கு மெக்னீஷியத்துக்கு உள்ளது. கம்பு, ராகி, சோளம், முழு கோதுமை, கொள்ளு, தட்டைப் பயறு, பச்சைப் பயறு, சோயாபீன்ஸ், முள்ளங்கி, முந்திரி, வால்நட், திராட்சை, பிளம், சீதாப்பழம் போன்ற பல உணவுப் பொருட்களில் மெக்னீஷியம் சத்து உள்ளது. மன அழுத்தத்தால் மலச்சிக்கல், தசைப்பிடிப்பு போன்றவை ஏற்படலாம். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளே இதற்குத் தீர்வு. பழங்கள், காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
சமச்சீரான உணவு உட்கொள்ளுதல் முக்கியம். தினசரி உணவில் பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். எக்காரணம் கொண்டும் காலை நேர உணவை (பிரேக்பாஸ்ட்) தவிர்க்காதீர்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பால், இளநீர், பழச்சாறுகள், நீராகாம் போன்ற எந்த வகையிலாவது நீர்ச்சத்து நம் உடலில் தங்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். எல்லாவற்றுக்கும் மேல் போதுமான உடற்பயிற்சி அவசியம். தேர்வு சமயத்தில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து படிக்க வேண்டி இருக்கும். கை, கால்களுக்கு பயிற்சி, கண்களுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பது அவசியம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, நல்ல உறக்கம் மிக மிக அவசியம். இரவில் நீண்ட நேரம் கண் விழித்துப் படிக்க வேண்டாம். தூக்கம் வராமல் இருக்க காபி, டீ, பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பானங்களை அருந்துவது நல்லதல்ல” என்று டிப்ஸ் தருகிறார் டாக்டர் ஹேமமாலினி.
பொதுத் தேர்வுகளுக்கான தேதி அறிவிக்கப்பட்டுவிட்டது. குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் பாடங்களைப் படித்து முடிக்கவேண்டுமென்ற டென்ஷன், பரபரப்பு மாணவர்களிடையே ஏற்படுவது சகஜம். பெற்றோர், உறவினர்கள், சக நண்பர்கள், ஆசிரியர்கள் என்று பலதரப்பட்டவர்கள் கொடுக்கும் அழுத்தம் ஒருபுறம், வாழ்க்கையில் முக்கியத் திருப்புமுனையை ஏற்படுத்தப் போகும் தேர்வு பற்றிய அச்சம் மறுபுறம் என்று, மனதளவிலும் உடல் ரீதியாகவும் மாணவர்கள் பெரிதும் பாதிப்புக்குள்ளாகும் காலம் இது.
இந்த நேரத்தில் மாணவர்கள் பசி, தூக்கம் மறந்து படிப்பில் கூடுதல் அக்கறை காட்டுவார்கள். இதனால் விரைவிலேயே சோர்ந்து போவார்கள். சிலநேரங்களில் நோய்வாய்ப் படுவதற்கும் வாய்ப்புள்ளது.
இதுபோன்ற இக்கட்டான நிலையிலிருந்து தங்களைக் காத்துக் கொள்ள, உணவு விஷயத்தில் மாணவர்கள் கூடுதல் அக்கறை காட்டவேண்டும். எல்லாச் சத்துக்களும் நிறைந்த, சமச்சீர் உணவை நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். சுவர் இருந்தால் தானே சித்திரம் வரைய முடியும்!
நல்ல உடலும், தெளிவான மனமும் இருந்தால்தான், சிறப்பாகத் தேர்வு எழுத முடியும். லட்சியங்களை எட்ட முடியும். தேர்வு காலத்தில் மாணவர்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய சத்துணவுகள் பற்றி ஆலோசனை வழங்குகிறார் சென்னை ஸ்ரீ ராமச்சந்திரா பல்கலைக்கழகத்தின் கிளினிக்கல் நியூட்ரீஷன் துறைத் தலைவர் டாக்டர் ஏ.ஜே.ஹேமமாலினி.
தேர்வு கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், தேர்வு நேரத்தில் விழிப்புணர்வுடன் செயல்படவும், போதுமான சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டியது அவசியம் என்பதை ஹைதராபாத்திலுள்ள நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அமைப்பு நடத்திய ஆய்வு வலியுறுத்தியுள்ளது. ஒருவரின் மன நிலைக்கும், சத்துணவுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதை இந்த ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. நல்ல சத்தான ஆகாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படுவதுடன், குழந்தைகளின் அறிவும் கூர்மையடைகிறது என்கிறது அந்த ஆய்வு. நமது மனம் அழுத்தத்துக்குள்ளாகும்போது, சுரக்கும் ஹார்மோன், நமது உடலின் அனைத்து இயக்கங்களின் வேகத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் பயம், கவலை, கோபம், துக்கம், வருத்தம் போன்ற எதிர்மறை உணர்வுகள் தலைதூக்குகின்றன” என்கிறார் அவர்.
மனித மூளையின் சுறுசுறுப்புக்கு, முக்கியமானது குளுக்கோஸ். மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு அடிப்படை சக்தியை அளிப்பது கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச் சத்துதான். இந்த மாவுச்சத்து, குளுக்கோஸை விரைவில் வெளியிடுகிறது. முழு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம், சம்பா அரிசி, கோதுமை ரொட்டி, குறைந்த கால்சியம் உள்ள குக்கீஸ் போன்றவற்றில் மாவுச்சத்து நிரம்பியுள்ளது.
தேர்வுக் காலங்களில் காலை முதல் இரவு படுக்கப்போகும் வரை கால அட்டவணையிட்டு படிக்க வேண்டியிருக்கும். பகல் மற்றும் மதிய நேரங்களில் தம்மைக் கட்டுபடுத்த முடியாமல் தூங்கிவிடும் மாணவர்கள் பலர். இவர்கள், குறைந்த அளவில் மாவுச்சத்தை வெளியேற்றும் உணவுகளான ஆப்பிள், வாழைப்பழம், உலர் பழங்கள், கொட்டைகள், பாப்கான், பீன்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்ஸைப் போலவே உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது புரோட்டீன்கள் எனப்படும் புரதச்சத்து. நினைவாற்றலைத் தூண்டும் தன்மை புரோட்டீன்களுக்கு உண்டு. புரதச்சத்துக்கள் செரிமானம் அடைந்தபிறகு, அவை அமினோ அமிலங்களாக மாறும். மூளைக்கான உணவு இதுதான். புரோட்டீனிலுள்ள அனினோ அமிலங்கள், மூளை விழிப்புடன் செயல்பட உதவுகின்றன” என்கிற ஹேமமாலினி, ‘ஓட்ஸ், உலர் கொட்டைகள், பால், யோகர்ட், முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி, எள், நிலக்கடலை போன்றவற்றில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்கிறார்.
பொதுவாக, உடலில் கொழுப்புச் சத்து சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பார்கள் மருத்துவர்கள். ஆனால், நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்கள் மூளைக்கு இன்றியமையாதவை. இவற்றை நமது உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்யாது. ஒரு சில உணவுப் பொருட்களின் மூலம்தான் இந்த நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்களைப் பெற முடியும். ஒமேகா 3-ஃபேட்டி ஆசிட்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள், மூளைக்கு பலமளிப்பவை. மீன், ஃப்ளேக்ஸ் விதைகள், உலர் கொட்டைகள், மத்தி மீன்கள், சங்கரா மீன்களில் ஒமேகா 3 - ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் இருக்கிறது.
தேர்வு நேரத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் வைட்டமின் பி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முட்டை, ஈரல், சோயாபீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி, தாவர எண்ணெய், முட்டை, முழு தானியங்கள், விதைகள், பயறு வகைகள், சம்பா அரிசி, உலர் கொட்டைகள், கஞ்சி, பால், தயிர், யோகர்ட், பால் பொடி, பச்சை இலைக் காய்கறிகள், ராகி, சோளம், கம்பு, வாழைப்பழம் போன்றவற்றில் பி வைட்டமின் அதிகம் உள்ளது. மூளையை புத்துணர்வுடன் வைத்திருப்பதில் ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்ஸின் பங்கு மிக அதிகம். உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் இவை மிகவும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. காய்கறிகள், பழங்கள், மிளகாய், பசலைக்கீரை, தக்காளி, ஆரஞ்ச், திராட்சை, முருங்கை இலை, கொத்தமல்லித் தழை, கறிவேப்பிலை, பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்கள் உள்ளன” என்று கூறும் அவர், தேர்வு நேரத்தில் கூடுதல் எனர்ஜிக்கும், மன ஒருமைப்பாட்டுக்கும் இரும்புச் சத்து அவசியம் என்கிறார்.
ராகி, வெல்லம், கம்பு, முழு கோதுமை, பச்சைப் பயறு, சோயா பீன்ஸ், காலிஃப்ளவர், ஆப்ரிகாட், பேரீட்சை போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து அதிகம். தூக்கமின்மையைத் தடுப்பதில் முக்கியப் பங்கு மெக்னீஷியத்துக்கு உள்ளது. கம்பு, ராகி, சோளம், முழு கோதுமை, கொள்ளு, தட்டைப் பயறு, பச்சைப் பயறு, சோயாபீன்ஸ், முள்ளங்கி, முந்திரி, வால்நட், திராட்சை, பிளம், சீதாப்பழம் போன்ற பல உணவுப் பொருட்களில் மெக்னீஷியம் சத்து உள்ளது. மன அழுத்தத்தால் மலச்சிக்கல், தசைப்பிடிப்பு போன்றவை ஏற்படலாம். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளே இதற்குத் தீர்வு. பழங்கள், காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
சமச்சீரான உணவு உட்கொள்ளுதல் முக்கியம். தினசரி உணவில் பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். எக்காரணம் கொண்டும் காலை நேர உணவை (பிரேக்பாஸ்ட்) தவிர்க்காதீர்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பால், இளநீர், பழச்சாறுகள், நீராகாம் போன்ற எந்த வகையிலாவது நீர்ச்சத்து நம் உடலில் தங்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். எல்லாவற்றுக்கும் மேல் போதுமான உடற்பயிற்சி அவசியம். தேர்வு சமயத்தில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து படிக்க வேண்டி இருக்கும். கை, கால்களுக்கு பயிற்சி, கண்களுக்குப் பயிற்சி கொடுப்பது அவசியம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, நல்ல உறக்கம் மிக மிக அவசியம். இரவில் நீண்ட நேரம் கண் விழித்துப் படிக்க வேண்டாம். தூக்கம் வராமல் இருக்க காபி, டீ, பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட பானங்களை அருந்துவது நல்லதல்ல” என்று டிப்ஸ் தருகிறார் டாக்டர் ஹேமமாலினி.
