ரம்ஜான் நோன்புக் காலத்தில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள சில டிப்ஸ்..
ரம்ஜான் மாதத்தில் நோன்பு இருப்பவர்கள் காலையிலும், மாலையிலும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டு, இறுதியில் குண்டாகிவிடுவார்கள். மேலும் வயிற்றில் அசிடிட்டி, செரிமானப் பிரச்சனைகள் என்று கூடுதல் பிரச்சனைகளை சந்திப்பார்கள். ஆகவே ஒவ்வொருவரும், சரியான முறையான உணவு முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் எனவும், மாமிசங்களையும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும், தவறாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் உடல் நல வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு சாக்காக ரம்ஜான் நோன்பினைக் காரணம் காட்டுகின்றனர். வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்கள், எக்காரணத்தை முன்னிட்டும் அதனைக் குறைக்கக் கூடாது. உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டியது அவசியம். வழக்கமான உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு வரும் பொழுது, உடல் செயல்பாடுகளைக் குறைத்தால், அது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தினை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பாதித்து, இறுதியில் உடலின் எடையை அதிகரித்துவிடும். இந்த புனிதமான ரம்ஜான் மாதத்தில் நோன்பினையும் நோற்றுக் கொண்டு, இனிமையான உணவுகளையும் சுவைத்துக் கொண்டு, உடலின் எடையைக் கூட்டாமல், பார்த்துக் கொள்ள சில உடற்பயிற்சி முறைகளை நமது உடலியக்க நிபுணர்கள் அளிக்கிறார்கள். அதைப் படித்து பின்பற்றி பயன்பெறுங்கள். ரம்ஜான் நோன்புக் காலத்தில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள சில டிப்ஸ்... உடற்பயிற்சி முறைகள்: * நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது அதிகக் கலோரிகளை எரித்து, உடல் சக்தியைக் கூட்டும். * ரம்ஜானுக்கு முன்பாக குறைந்த தீவிரமுள்ள எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளை (low intensity resistance training) செய்யலாம். இதன் மூலம் தசைகள் நன்றாக வலிவு பெறும். * உடலைச் சூடேற்றும் பயிற்சிகளையும், ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளையும் (warm-up and stretching exercises) செய்யுங்கள். உடலை முடிந்த அளவு ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யும் பயிற்சிகளால், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடுகிறது. மேலும் இது உடலின் நச்சுத்தன்மையைப் போக்கவும் உதவுகிறது. * தரைவிரிப்பின் மீது செய்யும் பயிற்சிகளான ஃப்ரீ ஸ்குவாட், ஆப்ஸ், புஷ்-அப் (free squats, abs and push-ups) ஆகிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். * யோகாவும் தியானமும் நச்சுத்தன்மையைப் போக்குவன. ஆகவே அவற்றை முறையாக செய்து வரலாம். * குழுவாகச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மேலும் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்வது மனதிற்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியைத் தரும். * மேற்காணும் பயிற்சிகளைத் தினமும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். ஆனால் நோன்பு இருக்கும் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. ஆனால் அதிகாலையில் சஹருக்கு முன்பும், மாலையில் இஃப்தாருக்குப் பின்பும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். * வேகமாக ஓடுதல், மாடி ஏறுதல், அதிக எடை தூக்குதல் போன்ற அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம். இவற்றை செய்வதால், மூட்டு அல்லது தசைகளைக் காயப்படுத்தலாம் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஹைப்போ க்ளைசீமியா, அல்லது மயக்கம் போன்றவை உண்டாகலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடுகள்: * பருப்புகள், தானியங்கள், பார்லி, கோதுமை, ஓட்ஸ், செமொலினா, பீன்ஸ், கீரைகள், பச்சைப் பட்டாணி, ஆப்ரிகாட், பாதாம், உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம். * பெரிய விருந்துணவைத்தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் உணவை அவசரமாக சாப்பிடாமல் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும். * செரிமானக் கோளாறுகள் வராமல் இருக்க, உலர்ந்த கொடிமுந்திரி பழச்சாற்றினை அருந்தலாம். * வறுத்த உணவுகளையும், மாமிசங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் இவை அசிடிட்டியையும், செரிமானக் கோளாறுகளையும் உண்டாக்கும். * உடற்பயிற்சிக்குப் பின் போதுமான புரதச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். * நீரிழிவு நோயாளிகள், இரத்தத்தில் குறைவான சர்க்கரை நிலவும் நிலையான ஹைப்போ க்ளைசீமியா என்னும் நிலை வராமல் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ரம்ஜான் நோன்பு என்பது ஒரு மாதம் நீடிக்கும் கடினமான விரதமாகும். எனவே கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து மிகவும் எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து, தினசரி வாழ்க்கை முறையை எளிய வகையில் மாற்றிக் கொண்டு, அதனுடன் இயல்பாக இருக்கப் பழகிக் கொண்டால், ரம்ஜான் நோன்பினால் உடல் பாதிக்கப்படாமல் கட்டுக்கோப்பாகத் திகழும்.
ரம்ஜான் மாதத்தில் நோன்பு இருப்பவர்கள் காலையிலும், மாலையிலும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டு, இறுதியில் குண்டாகிவிடுவார்கள். மேலும் வயிற்றில் அசிடிட்டி, செரிமானப் பிரச்சனைகள் என்று கூடுதல் பிரச்சனைகளை சந்திப்பார்கள். ஆகவே ஒவ்வொருவரும், சரியான முறையான உணவு முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் எனவும், மாமிசங்களையும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும், தவறாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் உடல் நல வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு சாக்காக ரம்ஜான் நோன்பினைக் காரணம் காட்டுகின்றனர். வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்து வருபவர்கள், எக்காரணத்தை முன்னிட்டும் அதனைக் குறைக்கக் கூடாது. உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டியது அவசியம். வழக்கமான உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு வரும் பொழுது, உடல் செயல்பாடுகளைக் குறைத்தால், அது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தினை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பாதித்து, இறுதியில் உடலின் எடையை அதிகரித்துவிடும். இந்த புனிதமான ரம்ஜான் மாதத்தில் நோன்பினையும் நோற்றுக் கொண்டு, இனிமையான உணவுகளையும் சுவைத்துக் கொண்டு, உடலின் எடையைக் கூட்டாமல், பார்த்துக் கொள்ள சில உடற்பயிற்சி முறைகளை நமது உடலியக்க நிபுணர்கள் அளிக்கிறார்கள். அதைப் படித்து பின்பற்றி பயன்பெறுங்கள். ரம்ஜான் நோன்புக் காலத்தில் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள சில டிப்ஸ்... உடற்பயிற்சி முறைகள்: * நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது அதிகக் கலோரிகளை எரித்து, உடல் சக்தியைக் கூட்டும். * ரம்ஜானுக்கு முன்பாக குறைந்த தீவிரமுள்ள எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளை (low intensity resistance training) செய்யலாம். இதன் மூலம் தசைகள் நன்றாக வலிவு பெறும். * உடலைச் சூடேற்றும் பயிற்சிகளையும், ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளையும் (warm-up and stretching exercises) செய்யுங்கள். உடலை முடிந்த அளவு ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யும் பயிற்சிகளால், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடுகிறது. மேலும் இது உடலின் நச்சுத்தன்மையைப் போக்கவும் உதவுகிறது. * தரைவிரிப்பின் மீது செய்யும் பயிற்சிகளான ஃப்ரீ ஸ்குவாட், ஆப்ஸ், புஷ்-அப் (free squats, abs and push-ups) ஆகிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். * யோகாவும் தியானமும் நச்சுத்தன்மையைப் போக்குவன. ஆகவே அவற்றை முறையாக செய்து வரலாம். * குழுவாகச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மேலும் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்வது மனதிற்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியைத் தரும். * மேற்காணும் பயிற்சிகளைத் தினமும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். ஆனால் நோன்பு இருக்கும் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. ஆனால் அதிகாலையில் சஹருக்கு முன்பும், மாலையில் இஃப்தாருக்குப் பின்பும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். * வேகமாக ஓடுதல், மாடி ஏறுதல், அதிக எடை தூக்குதல் போன்ற அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம். இவற்றை செய்வதால், மூட்டு அல்லது தசைகளைக் காயப்படுத்தலாம் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஹைப்போ க்ளைசீமியா, அல்லது மயக்கம் போன்றவை உண்டாகலாம். உணவுக் கட்டுப்பாடுகள்: * பருப்புகள், தானியங்கள், பார்லி, கோதுமை, ஓட்ஸ், செமொலினா, பீன்ஸ், கீரைகள், பச்சைப் பட்டாணி, ஆப்ரிகாட், பாதாம், உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம். * பெரிய விருந்துணவைத்தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் உணவை அவசரமாக சாப்பிடாமல் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும். * செரிமானக் கோளாறுகள் வராமல் இருக்க, உலர்ந்த கொடிமுந்திரி பழச்சாற்றினை அருந்தலாம். * வறுத்த உணவுகளையும், மாமிசங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் இவை அசிடிட்டியையும், செரிமானக் கோளாறுகளையும் உண்டாக்கும். * உடற்பயிற்சிக்குப் பின் போதுமான புரதச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். * நீரிழிவு நோயாளிகள், இரத்தத்தில் குறைவான சர்க்கரை நிலவும் நிலையான ஹைப்போ க்ளைசீமியா என்னும் நிலை வராமல் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ரம்ஜான் நோன்பு என்பது ஒரு மாதம் நீடிக்கும் கடினமான விரதமாகும். எனவே கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து மிகவும் எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து, தினசரி வாழ்க்கை முறையை எளிய வகையில் மாற்றிக் கொண்டு, அதனுடன் இயல்பாக இருக்கப் பழகிக் கொண்டால், ரம்ஜான் நோன்பினால் உடல் பாதிக்கப்படாமல் கட்டுக்கோப்பாகத் திகழும்.
